多くのチームの練習は夕方から。寒冷対策が欠かせない

暑熱対策については、重症化すると生死に関わる恐れもあることから、誰もが重視して取り組んでいます。

一方で、寒冷対策に関してはさほど注目されていないのが実際です。とはいえこの季節は、感染症が流行する時期でもありますから、寒冷対策を講じなかったことで体調を崩せば、コンディションは低下し、競技パフォーマンスも十分に発揮することができないでしょう。

育成年代の場合は、平日の昼間は学校があるため、スポーツ活動は必然的に夕方から始まることが多いはずです。特に日没後は、急激に気温が下がりますから、寒冷対策が欠かせません。

服装については最低限の声掛けにとどめる

せき・ともひさ
1980年10月14日、埼玉県生まれ。FC琉球トレーナー（2009〜10年）、FCKOREAトレーナー（11年）、川崎フロンターレU-18トレーナー（12〜15年）を経て、16年から現職。柔道整復師、日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA認定CSCS。

まずは服装です。練習前後あるいは練習中の防寒はもちろん、自宅とグラウンドとの往復時の防寒が必要です。例えば、トレーニングウエア(ユニホーム)の下にアンダーシャツを着る、手袋やネックウオーマーを着用する、トレーニングウエアの上から羽織るベンチコートやアウターを用意する、といったことが考えられます。

川崎フロンターレアカデミーのU-18(高校生)年代では、ベンチコートをチームで管理しているためスタッフが準備します。それより下のU-15(中学生)年代やU-12(小学生)年代では備品としての用意もありますが、個人で購入する機会をつくっています。

服装については、こちらから最低限の声掛けはして、本当に必要かどうか、準備するか否かを決めるのは選手本人、ということにしています。理想はこちらがいちいち呼びかけなくても、選手たちが自分で考えて用意できるようになること。時折、グラウンドに出てきて寒そうにしている選手を目にすることもありますが、天気予報も見られるわけですから、できるだけ個別に考えて対応してほしいと思っています。「明日は雨が降る」「気温がグッと低くなるみたいだ」といった情報をこちらから提供してばかりいると、選手たちは与えられることに慣れて受け身になってしまいます。そのためこちらからの呼びかけも、例えば、大事な試合がある週だけという具合に限定的にしています。

なかには、1年中半袖で元気に活動するような選手もいます。それは本人の意志によるものですから、基本的にこちらから着込むよう指示することはありません。教育という観点からいえば、風邪を引いたタイミングで「服装を考えないといけないよね」と伝えたほうが選手に響くので、あえて静観します。失敗することで理解することもありますから、サポートをしつつも、一番響くタイミングで話すのが効果的だと思います。

ウオーミングアップは息が弾むくらいまで

ウオーミングアップは、全体の流れに関しては基本的に年間を通して大きく変わることはありません。スタティックストレッチ→筋刺激を入れる→ダイナミックストレッチ、という流れになります。ただし、季節に応じてかける時間を変えていきます。

スタティックストレッチは、違和感や痛みの有無を確認するセルフチェックの意味合いを兼ねているので、寒い時期で多少筋の伸びが悪くても、必ず導入しています。その後に筋刺激を入れるのも一緒です。変わるのはダイナミックストレッチの時間。冬場は、ステップワークのボリュームやジョギング量を増やします。そして、少し息が弾むくらいの状態になったら、ボールトレーニングに入っていきます。

ただし、全体ウオーミングアップを開始するまでに、時間に余裕をもって集まれる場合はグラウンドに来た選手から順次、身体を動かします。川崎フロンターレアカデミーの場合、U-18 であれば30 分くらい前から徐々に集まり始めます。また練習場所にはロッカールームがあるので、温かい環境でストレッチやトレーニングをして練習開始に備えることができています。

一方で、U-15 やU-12 は練習開始がU-18 より早いこともあり、グラウンドに到着してから全体ウオーミングアップを開始するまでの時間は5 〜 10 分と非常に短いのです。防寒のためには、ある程度着込んでストレッチするくらいしかないのですが、身体が温まるまでは装備でカバーすることになります。

ウオーミングアップを怠ると、第一に筋肉系のケガのリスクが高まります。今は小学生でも肉離れをするので、年齢に関係なくウオーミングアップは入念に行うべきだと感じています。

それから、小・中学生にはあまり当てはまらないかもしれませんが、高校生になると前十字靱帯損傷や第5 中足骨骨折などの既往がある選手がいます。古傷を抱えている場合も、全身がしっかり温まっていないまま運動を行うと、柔軟性やしなりがなくなって一時的な痛みに変わることもあります。この場合、環境が整っているのであれば温かいシャワーを患部に5 〜 10 分当ててから、ピッチに出てくるようにすることもあります。それができない状況であれば、着込んでもなかなか温まらないので、貼るタイプのカイロで温めます。このときのポイントは身体（患部）に接するように貼るのではなく、ウインドブレーカーの内側に貼ること。そうしないと、ウオーミングアップで身体を動かした際に、患部が熱くなりすぎてしまうからです。

実際に、身体が温まるまでは動きもやや違うかもしれません。それは心理的な問題もあると思います。寒いことに気を取られて気持ちが入りづらく、モチベーションが高まらないケースはあるでしょう。雨が降った日にはなおさらです。その場合は、選手たちに声を出すように促すなど、少々オーバーなくらいにテンションを上げて、気持ちの部分も温めることが大事です。また「いつも以上に四肢を大きく動かそう」という声掛けで可動域拡大、動作改善につなげることも一案です。

冬場はジョギングやステップワークなどのボリュームを増やすことで、身体をしっかり温めることが大事

練習中は、ベタ休みの時間をつくらない

冬場は特に、メニューとメニューとの間隔が空きすぎないようにします。身体を動かさないベタ休みの時間をつくらないように、コーチ陣とも話をしています。なるべく人数に余りが出ないメニュー、あるいは全員が一度に行えるメニューを採用するようにします。ただし、どうしても空き時間ができてしまうケースはあるので、そのときにはグラウンド脇で補強トレーニングを行うなどの工夫もしています。

寒くてもクールダウンは必ずグラウンドで行う

現在私が見ているU-15 に関しては、成長期の真っただなかでもあり、障害が多いカテゴリーといえます。そのため、クールダウンも必ずチーム全体で実施し、よほどの雨や降雪で極端に寒いといったようなことがない限りは、グラウンドで済ませます。

クールダウンはウオーミングアップとは逆で、若干短くしています。スタティックストレッチがメーンになりますが、種目数を減らすのではなく、各種目に充てる時間を短くしてコンパクトにまとめるのです。それはウオーミングアップと同様、このタイミングで違和感や痛みの有無をセルフチェックをしておけば、練習後により重点的なケアが可能だからです。

本来ならば、汗をかいたウエアではなく、着替えて温かい格好でストレッチをしたほうがいいのかもしれませんが、着替える時間を挟むと、そこでどうしても1 回気持ちが切れてしまい、一貫性を保つことができません。全体の流れを意識しているので、できる限り練習のタイムリーさをもって行うようにし、その後はすぐに着替えさせます。

なかには、練習後に自主練をする選手もいるでしょう。川崎フロンターレアカデミーでは、U-12やU-15 は施設の関係で終了後に自主練をする時間がないのですが、U-18 は自主練を行える環境にあります。その場合は、全体でクールダウンを行う時間をとらず、自主練が終わったら必ず10 分間のクールダウンを義務づけました。原則は5 分間のジョギングと5分間のストレッチですが、そのバランスは選手に一任します。選手によってはリカバリーと有酸素トレーニングとを兼ねて、ジョギングを20 分くらいする場合もあるので、クールダウンが長い分に関しては、特に規制はしませんでした。

クールダウンは果たして寒冷下で行ってもよいのか、よく自問自答するのですが、育成年代においては教育、習慣づけという意味でしっかり実施すべきだと考えています。誰が言わずとも、またあえてその時間をとらなくても、「クールダウンは行って当たり前」という感覚になって初めて、個人に任せていいのではないかと思います。小さい頃からの習慣づけができていれば、大人になってコンディショニングが大変になったときにも困らずに済むはずです。

日々の疲労をためないことが、感染症を予防する一番のポイントといえる

手洗い・うがいはマスト周りへの配慮を考える

この季節は風邪やインフルエンザなどの感染症が流行する時期でもあります。感染症対策に関しては、手洗い・うがいという基本を徹底するしかないと思います。そしてマスクの着用。普段は着用する選手とそうでない選手とに分かれますが、そこは各自の判断に任せます。ただし、集団で行動するときは着用したほうがいいと考えているので、川崎フロンターレアカデミーでは、遠征のバス内ではマスク着用を義務づけています。本当はこれについても選手が自主的にできるようになってほしいのですが、最初はこまめに声掛けをすることで意識づけしていくのがよいでしょう。

選手が風邪やインフルエンザを発症した場合、インフルエンザについては医師の判断を仰ぎ、解熱後3 日間は静養させます。そして完治したことを確認してから復帰させます。例えば、熱は下がったけれども咳が出るというようであれば、スタッフとも相談しますが、基本的には休んでもらいます。あるいは、動けるのに休むとかえってストレスになるということであれば、1 度自分で動いてみて、それでも症状が悪化しないかどうかを確認してから練習に参加させるようにします。また、スクイーズボトルをチームで共有している場合には、個人ボトルを用意させます。これは周囲への配慮でもあります。

感染症予防の一番は、疲労をためないことなのかもしれません。アスリートの体調不良は、強度の高いトレーニングを行うことで筋肉の回復にエネルギーがとられてしまい、免疫力が低下することによって引き起こされる可能性が大いにあります。そのため、川崎フロンターレアカデミーでは、睡眠に関する講習会や、栄養講習会なども積極的に実施しています。限られた時間のなかで、そうした機会を設けるのは決して簡単ではありませんが、そういった機会で得た知識が、ケガの予防やコンディショニングにつながることもありますから、こうした機会は今後も設けていきたいと考えています。